Sommeil et lumière: le rôle de la mélatonine

La journée se termine, la nuit enveloppe le ciel et une irrésistible envie de dormir vous saisit. Une bonne nuit de sommeil vous attend. Cette belle histoire est l’œuvre d’une hormone : la mélatonine.

Qu’est-ce que la mélatonine ?

Il s’agit d’une hormone secrétée naturellement par le cerveau (plus précisément la glande pinéale situé dans l’épithalamus) lorsque la lumière du jour baisse. La libération de mélatonine signale que l’on passe en mode nuit et qu’il est l’heure d’aller dormir. Le sommeil étant vital pour notre corps, la mélatonine est essentielle car elle régule notre rythme biologique appelé rythme circadien (il s’agit d’un cycle d’environ 24h). On

Stop aux écrans avant de dormir

Malheureusement, si vous traînez le soir sur votre smartphone en défilant votre fil instagram ou facebook : vous perturbez la libération de la mélatonine et donc du signal sommeil. Pourquoi ? Simplement parce que nos fameux écrans diffusent de la lumière bleue qui est reçue par le cerveau comme la lumière du jour, en conséquence la synthèse de mélatonine est retardée et le sommeil plus difficile à trouver.

Pourquoi la lumière bleue ?

En 2006, des chercheurs de Harvard et de l’université Thomas Jefferson ont constaté en testant diverses ondes monochromatiques (une seule couleur) que l’effet d’éveil était maximal avec la lumière bleue (longueur d’onde environ 460 nm).

Sans même en avoir conscience, la lumière est un synchronisateur qui remet à jour notre horloge interne (les rythmes circadiens) sur un cycle de 24h. La lumière peut nous maintenir éveillé une quinzaine d’heures, bien entendu la fatigue finira par l’emporter. Une faible luminosité peut être perçue par le cerveau et donner une alerte « jour » : elle nous réveille le matin mais elle peut aussi être la cause d’un mauvais sommeil si, par exemple, il y a de la lumière dans la chambre.

Nos conseils pour bien dormir

LA JOURNEE

  • Faites de l’activité physique
  • A partir de 15h : évitez les boissons excitantes (café, thé, jus d’orange..)

LE SOIR

  • Réglez vos écrans de smartphones et d’ordinateurs en mode nuit où l’intensité de la lumière bleue émise est réduite
  • Evitez de regarder des écrans après 20h
  • Evitez les repas copieux
  • Plongez votre chambre dans l’obscurité totale, vous pouvez même peindre les murs proches du lit en couleur foncée.
  • Adaptez la température de la chambre: la température idéale pour dormir ne doit pas dépasser 20°C
  • Respirez lentement et focalisez-vous sur ce rythme de respiration

Astuce : dans le noir, essayez de garder les yeux ouverts le plus longtemps possible, vous verrez c’est plus compliqué qu’il n’y paraît.

Les comprimés de mélatonine, une aide ?

Utilisée depuis de nombreuses années par les hôtesses de l’air pour combattre les symptômes du décalage horaire, la mélatonine est de plus en plus utilisée pour mieux dormir. Avant de courir à la pharmacie, il est essentiel de déterminer pourquoi vous avez des problèmes de sommeil. Si votre insomnie est d’ordre psychologique comme le stress ou des soucis, la mélatonine ne sera pas d’une grande aide. Pour connaître la bonne dose et le bon timing, il faut consulter un spécialiste ou en parler avec votre médecin de famille car l’automédication n’est pas la meilleure solution.

Le temps de sommeil des Suisses diminue

Selon l’office fédéral de l’environnement, les Suisses dormiraient 40 minutes de moins qu’il y a 30 ans. Cette information n’est pas très positive car le manque de sommeil est un facteur de stress important. Alors, accordez-vous plus de temps pour vous reposer et pour dormir, car finalement, on est bien dans les bras de Morphée !

Pour en savoir plus: 

Livre: Je rêve de dormir de Raphaël Heinzer, José Haba-Rubio – Editions Favre

Les auteurs, spécialistes en médecine du sommeil, dévoilent dans un langage accessible les mystères et les bienfaits du sommeil.

 

 

 

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